Ακολουθεί κείμενο στα Eλληνικα.
Μέτα το αγγλικό κείμενο, μπορείς να βρείς το κειμενο στα Ελληνικά. Στόχος μου να μοιράσω τις γνώσεις μου για το σώμα και τη φυσική αγωγή σε οσες περισσότερες γυναίκες μπορώ.
Ladies, * hold space.
Talk about it.
Strenghtening the Pelvic Floor Training Course
This one is for you, with love.
*Creating safe environments for you and others where women can talk about menstrual cycles, pelvic floors, vaginas and more, empathise and support each other.
- This course will provide you with simple and effective exercises for strengthening your pelvic floor muscles.
- Learning to both contract and relax the PF muscles is essential and part of our training.
- Simple exercises for the core and glutes are included.
Your body is a unique, precious, and wonderful place to be in. Your body needs to feel loved, respected, nourished and appreciated. It needs to be taken care of.
PURPOSE OF THE PELVIC FLOOR
- It keeps us dry, in whatever movement we do.
- It also holds our internal organs together (bladder, bowel, uterus).
- We need to be able to fully contract and fully be able to relax the muscle.
WHY DOES IT MATTER ?
We are built to be able to contract and relax the pelvic floor muscles, just like all the other muscles on our body.
- When we are leaking during training, random times or when we sneeze and cough, it is a clear sign of dysfunction.
- It stops women being active and taking sports out of fear of leaking.
- Avoidance of intense exercise, which is valuable for our cardiovascular health and mental well-being.
- It takes mental space, worry, anxiety, fear and stress. Feelings of out of control.
- Trying to find quick fixes, such as period pads, extra underwear, cups. These don’t help with the actual dysfunction. Strenghtening the pelvic floor muscles will.
There is lack of education to girls about their bodies, the amazing things their body can do for them, and how to support it. The more we talk about women’s bodies, menstrual cycles, pelvic floors, and more, the less stigmatised these topics will be. More education, more women will feel educated and independent to make decisions about their bodies.
THERE ARE THINGS TO BE DONE
- Make pelvic floor exercises a part of your routine and training, by using this course. Either before training for preparation or after for cool down.
- Acknowledgement of your body, what is normal for yours specifically and what it’s not. Listen, Connect and Trust your body.
- Know when to ask help from a Women’s Health Physio.
- Modify trainings if needed, due to leakage. Ask for quidance from your coach, she/he is there to help you.
- You can directly contact Nebula Fitness, and we will be very happy to support you with your trainings and whatever modifications need to be made.
SIGNS OF PELVIC FLOOR DYSFUNCTION
- Uncontrolled pees when sneezing, coughing, laughing
- Urge to pee at random times or very frequent times
- Leaking during training/ activity/ competition
- Constipation/ Lower back pain when stressed
- Pelvic pain (from tighness, here you need relaxation exercises, not strengthening exercises)
- Bleeding/pain when inserting tampons/during sex
- Unable to fully empty bladder or bowel
WHAT ABOUT MEN ?
Men also have pelvic floor muscles, which support the pelvic organs (blader and bowel), and affects urinary and sexual function. Men also need to do exercises for the their pelvic floor muscles, for better control of the bladder for urinary purposes. Often trips to the toilet while training or not, it’s a clear sign that exercises need to be done by the individual.
SOME STATS…
- 25-40% of active women don’t know how to do their pelvic floor exercises
- 60% of the women who experience leaking during sport say it’s the number 1 reason not to participate.
- 0% women talk to their coaches or other support networks about leaking during activity.
- 40% of female athletes report leaking during training or competition.
Ακολουθεί κείμενο στα Eλληνικα
Κοπέλες, * παρτε τον χώρο σας.
Μιλήστε για το γυναικείο σωμα και οτι το αφορά.
Μαθήματα εκπαίδευσης για ενδυναμωση και χαλαρωση του πυελικού εδάφους
Αυτό είναι για σένα, με αγάπη.
*Δημιουργώντας ασφαλή περιβάλλον για εσάς και τους άλλους, όπου οι γυναίκες μπορούν να μιλήσουν για εμμηνορροϊκούς κύκλους, πυελικό έδαφος, κόλπους και άλλα, να συμπάσχουν και να στηρίζουν η μία την άλλη.
- Το πρόγραμμα παρέχει απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους.
- Η εκμάθηση τόσο της συστολής όσο και της χαλάρωσης των μυών του πυελικού εδάφους είναι απαραίτητη και μέρος της εκπαίδευσής μας στο συγκεκριμένο πρόγραμμα.
- Περιλαμβάνονται απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.
Το σώμα σας είναι ένα μοναδικό, πολύτιμο και υπέροχο μέρος. Το σώμα σας χρειάζεται να νιώσει αγαπη, σεβασμό και εκτίμηση. Χρειάζεται φροντίδα.
ΣΚΟΠΟΣ ΠΥΕΛΙΚΟΥ ΕΔΑΦΟΥΣ
- Μας κρατά στεγνές, σε όποια κίνηση κι αν κάνουμε.
- Συγκρατά τα εσωτερικά μας όργανα (κύστη, έντερο, μήτρα).
- Nα είμαστε ικανές να συσπάζουμε πλήρως και να χαλαρώνουμε ελεγχόμενα τους μυς του πυελικού εδάφους.
ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΣΗΜΑΣΙΑ;
Είμαστε φτιαγμένες για να μπορούμε να συσπάζουμε και να χαλαρώνουμε τους μύες του πυελικού εδάφους, όπως όλους τους άλλους μύες του σώματός μας.
- Όταν έχουμε διαρροή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τυχαίες ώρες ή όταν φτερνιζόμαστε και βήχουμε, είναι σαφές σημάδι δυσλειτουργίας.
- Σταματά τις γυναίκες στο να είναι δραστήριες και να ασχολούνται με τον αθλητισμό από φόβο μήπως διαρρεύσουν.
- Αποφυγή έντονης άσκησης, η οποία είναι πολύτιμη για την καρδιαγγειακή υγεία και την ψυχική μας ευεξία.
- Παιρνει χώρο στο μυαλο, ανησυχία, άγχος, φόβο και στρες. Αισθήματα πως δεν υπάρχει ελέγχος απο εμας.
- Προσπαθώντας να βρείτε γρήγορες λύσεις, όπως επιθέματα περιόδου, επιπλέον εσώρουχα, ταμπον, κτλπ. Αυτά δεν βοηθούν στο πραγματικό πρόβλημα. Η ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους όμως, ναι.
Υπάρχει έλλειψη εκπαίδευσης στα κορίτσια και τις γυναίκες σχετικά με το σώμα τους, τα καταπληκτικά πράγματα που μπορεί να κάνει το σώμα τους για αυτά και πώς να το υποστηρίξουν. Όσο περισσότερο μιλάμε για το γυναικείο σώμα, τους έμμηνους κύκλους, το πυελικό έδαφος και άλλα, τόσο λιγότερο στιγματίζονται αυτά τα θέματα. Με περισσότερη εκπαίδευση, περισσότερες γυναίκες θα αισθάνονται μορφωμένες και ανεξάρτητες για να λαμβάνουν αποφάσεις για το σώμα τους.
ΤΙ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ…
- Κάντε τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους μέρος της ρουτίνας και της προπόνησής σας, χρησιμοποιώντας αυτό το πρόγραμμα. Είτε πριν ή μετα απο την προπόνηση σας. Βρείτε πότε ειναι ιδανικό για εσάς.
- Αναγνώριση του σώματός σας, τι είναι φυσιολογικό για το δικό σας συγκεκριμένα και τι όχι. Ακούστε, συνδεθείτε και εμπιστευτείτε το σώμα σας.
- Μάθετε πότε να ζητήσετε βοήθεια από έναν ιατρό Γυναικείας Υγείας.
- Τροποποιήστε τις προπονήσεις εάν χρειάζεται, λόγω διαρροής. Ζητήστε βοήθεια από τον προπονητή σας, είναι εκεί για να σας βοηθήσει.
- Μπορείτε να επικοινωνήσετε απευθείας με το Nebula Fitness και θα χαρούμε να σας υποστηρίξουμε με τις προπονήσεις σας και όποιες τροποποιήσεις χρειάζεται να γίνουν.
ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΔΥΣΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙΑΣ ΤΟΥ ΠΥΕΛΙΚΟΥ ΕΔΑΦΟΥΣ
- Ανεξέλεγκτη διαρροή κατά το φτέρνισμα, το βήχα και το γέλιο
- Πηγαινεται στην τουαλετα σε τυχαίες ή πολύ συχνές ώρες
- Διαρροή κατά τη διάρκεια της προπόνησης/δραστηριότητας/αγωνισμού
- Δυσκοιλιότητα/ Πόνος στη κοιλία όταν πιέζεστε
- Πυελικός πόνος (από σφίξιμο, εδώ χρειάζονται ασκήσεις χαλάρωσης, όχι ασκήσεις ενδυνάμωσης)
- Αιμορραγία/πόνος κατά την τοποθέτηση ταμπόν/κατά τη διάρκεια του σεξ
- Δεν μπορεί να αδειάστει πλήρως η ουροδόχος κύστη ή το έντερο.
ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΝΔΡΕΣ
- Οι άνδρες έχουν επίσης μύες του πυελικού εδάφους, οι οποίοι υποστηρίζουν τα πυελικά όργανα (κύστη και έντερο) και επηρεάζουν την ουροποιητική και σεξουαλική λειτουργία.
- Οι άνδρες πρέπει επίσης να κάνουν ασκήσεις για τους μύες του πυελικού εδάφους τους, για καλύτερο έλεγχο της ουροδόχου κύστης για ουροποιητικούς σκοπούς.
- Συχνά ταξίδια στην τουαλέτα ενώ προπονείστε ή όχι, είναι σαφές σημάδι ότι οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται.
ΣΤΑΤΙΣΤΙΚΕΣ
- Το 25-40% των ενεργών γυναικών δεν ξέρουν πώς να κάνουν τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους.
- Το 60% των γυναικών που εμφανίζουν διαρροή κατά τη διάρκεια του αθλητισμού λένε ότι είναι ο νούμερο 1 λόγος για να μην συμμετέχουν.
- 0% γυναίκες μιλάνε στους προπονητές τους ή σε άλλα δίκτυα υποστήριξης για διαρροές κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.
- Το 40% των αθλητριών αναφέρουν διαρροή κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα.
* Certified from The Well HG, The Female Body Course, March 28 of 2024
* Disclaimer: While the author has used her best efforts and applied these applications herself, the advice and strategies may not be suitable for your situation. You should consult a professional, where appropriate. The author is not liable for any loss, damage, or negative consequences. If you have pain whilst performing any exercise, reduce the range of motion. If pain insists, stop immediately the exercise. Listen to your body and rest more if needed. Make sure you stay hydrated while performing the trainings and have a balanced, healthy lifestyle with focus on nutrition, sleep, recovery, and movement.
